梨狀肌這樣伸展

 梨狀肌這樣伸展：

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※注意請在軟墊上進行以免發生運動傷害。

梨狀肌症候群腰痛伸展操【基本】

１仰躺於地上，雙手自然置於身體兩側，膝蓋彎曲而立。
２抬起右腳，將腳踝跨於左腳大腿前端，用大腿根部的力量，抬起兩腳使其離地，並向上半身靠近。
 

３用雙手抱住彎曲的左邊膝蓋（若抱膝蓋的姿勢做起來有些困難，可以改成抱住大腿），如果覺得抱住膝蓋時下半身有點僵硬的話，可以搖動骨盆與腿部，藉此放鬆關節。

４保持這個姿勢，直到覺得下半身關節放鬆下來為止，可依照個人狀況調整伸展時間，習慣了之後再把時間漸漸加長。

梨狀肌症候群腰痛伸展操【進階】

1. 延續上面梨狀肌症候群腰痛伸展操【基本】的動作，原本抱住膝蓋的雙手鬆開後，左手改抓住右腳腳踝，並伸直左腳使右腳，可順利跨於左側鼠蹊部，並保持右腳膝蓋彎曲。
   
2. 將彎曲的右腳向前、向下倒下，使大腿著地，腳背貼於鼠蹊部。
3. 盡量延伸右側大腿，要感覺到右側腿部肌肉都緊緊的，右手也向上延伸帶動右邊側腹，使整個身體右側都得到伸展，同樣可視個人狀況調整伸展時間，習慣了之後再把時間漸漸加長即可。
4. 右側的【基本】和【進階】兩個動作都做完之後，同一套動作換成左側重複進行一次。
5. 記住伸展過程中不要憋氣，要正常呼吸。堅持10秒後恢復到1的狀態，換邊再做一次，左右各做三次即可。

跨腳放鬆梨狀肌、改善坐骨神經痛

1. 坐在地板上，雙膝立起與肩同寬。
   
   
2. 右腳跨到左膝上，再讓左膝向右倒、確實伸展並深呼吸3次。
3. 回到原位後換邊，左右腳各做5次。每天重複3回即可。